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건강백서연령대별 맞춤 영양소 알기

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  • 관절과 뼈 건강을 위한 칼슘흡수를 도와주는 영양소는?
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    관절과 뼈 건강을 위한 칼슘흡수를 도와주는 영양소는?

    우울증과 암 예방에 도움이 되는 영양소 비타민D




    비타민D가 필요한 이유는?

    여성은 45세 전후가 되면 난소 기능의 저하로 에스트로겐 분비가 급격히 줄어듭니다. 에스트로겐 분비 저하로 생리가 불규칙해지다 결국 폐경에 이릅니다. 이때를 갱년기라 부르는데 호르몬 불균형으로 인해 체내의 균형이 깨지면서 안면홍조, 불면증, 우울증 등 갱년기장애가 발생합니다.
    이를 방치하면 면역체계에 이상이 생기고, 더불어 다양한 자가면역질환이 발생하게 됩니다.
    비타민D 섭취는 암이나 우울증 예방에 도움이 됩니다.




    비타민D이 풍부한 음식은?

    1. 연어
    연어에는 역시 오메가3가 풍부하지만 비타민D도 풍부합니다. 단, 냉동제품이나 양식 연어보다는 자연산 연어로 섭취하는 것이 좋은데 이유는 비타민D가 4배 더 풍부하기 때문입니다.

    2. 우유
    우유에는 자연적으로 비타민D가 함유되어 있는데, 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 있습니다.

    3. 달걀
    달걀 노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어 있고, 흰자에는 순단백질이 있습니다. 완전식품이라는 이유에 걸맞게 달걀은 엄청난 영양의 보고인 샘입니다.

    연구사례) 골절
    하루에 700~800 IU의 비타민D를 섭취한 그룹은 고관절 골절이 26% 감소했고, 비척추 골절이 23% 감소했다.
    또한 프랑스에서 진행됐던 3년간의 연구에서 1일 칼슘 1,200mg 및 비타민D 800 IU를 복용했을 경우 고관절 골절은 43%, 비척추 골절은 32% 감소했다는 보고도 있다. 따라서 비타민D의 보충은 골밀도에 대한 영향뿐만 아니라 근육에 대한 기능도 호전시킴으로써 골절을 예방하는 데 도움이 된다.

    비타민D를 올바르게 섭취하는 방법은?
    하루에 햇빛을 20~30분 정도 쬐는 것만으로도 비타민D 합성에 도움이 됩니다.
    따라서 일주일 3~4회 햇빛을 받으며 30분 정도는 산책을 하는 것이 좋습니다. 비타민D는 음식으로도 섭취가 가능한데, 버섯, 계란 노른자, 고등어, 연어에 가장 많이 함유되어 있습니다.

  • 조기폐경 예방과 폐경기가 왔을 때 좋은 음식에는 어떤 것들이 있나요?
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    조기폐경 예방과 폐경기가 왔을 때 좋은 음식에는 어떤 것들이 있나요?

    50대 건강한 갱년기 예방과 극복을 위한 영양소는? 


     


    갱년기 예방 폐경기에 좋은 식물성 에스트로겐



    식물성 에스트로겐이 필요한 이유는?

    여성이라면 언젠가 누구에게든 찾아오는 갱년기.

    여성은 나이가 들어감에 따라 난소의 기능이 저하되기 때문에 에스트로겐과 같은 여성호르몬의 생성이 줄어들게 됩니다.
    그로 인해 월경이 중단되고 폐경이 찾아오는 것입니다.
    폐경의 경우 평균 45세~50세 사이에 찾아오는데, 이를 예방하기 위해서는 천연에스트로겐이 풍부한 음식을 꾸준히 챙겨먹어야 합니다.





    식물성 에스트로겐이 풍부한 음식은?

    1. 콩
    - 콩에 들어있는 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐의 구조와 기능이 비슷해 얼굴이 달아오르고 열이 나며 우울해지는 등 갱년기 증상을 덜어 주는데 도움이 됩니다.

    2. 석류
    - 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 피토에스트로겐(식물성 에스트로겐)이 1kg 당 17mg이 함유되어 있습니다.

    3. 칡
    - 칡에 함유되어있는 다이드제인은 식물성 에스트로겐의 일종으로 안면홍조, 발열, 가슴 두근거림, 불면증을 없애주는 효능이 있습니다. 특히 칡뿌리에는 식물성 에스트로겐이 콩의 30배, 석류의 626배나 많습니다.



    식물성 에스트로겐을 바르게 섭취하는 방법은?

    약이나 주사가 아닌 음식으로 챙겨먹는 것입니다.

    갱년기 증상을 극복하는 방법으로는 몸에서 줄어든 호르몬을 보충하는 요법이 있는데, 바로 합성 에스트로겐(호르몬 주사요법) 입니다. 그러나 효과가 빠르지만 부작용의 가능성이 높기 때문에 전문가들은 주의가 필요하다고 말합니다.

    반면 식물성 에스트로겐을 음식으로 보충할 경우 효과가 약한 대신 부작용이 적어 안전하다는 장점이 있습니다.
    따라서 브로콜리와 캐비지, 상추 같은 녹색 잎 채소와 콩을 챙겨먹는 것이 오히려 호르몬의 균형을 맞추는데 도움이 됩니다.

  • 갱년기를 극복하기 위한 방법은?
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    갱년기를 극복하기 위한 방법은?


    갱년기에 좋은 음식과 우울증을 예방해주는 음식은 무엇일까?




    갱년기 증상과 우울증을 개선해주는 비타민D


    비타민D가 필요한 이유는?

    여성은 45세 전후가 되면 난소 기능의 저하로 에스트로겐 분비가 급격히 줄어들게 되는데, 생리가 불규칙해지면서 결국 폐경에 이르게 됩니다. 이를 갱년기라 칭하는데 호르몬 불균형으로 인해 체내의 균형이 깨지면서 안면홍조, 불면증, 우울증 등의 증상이 나타납니다. 이를 방치하면 면역체계에 이상이 생기고, 더불어 다양한 자가면역질환이 유발될 수 있는데, 비타민D가 바로 이러한 현상을 예방하는데 중요한 역할을 합니다.

    비타민D가 풍부한 음식은?





    1. 콩

     - 콩에 함유되어 있는 이소플라빈 성분은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조 및 기능이 비슷해 갱년기 증상을 완화시키는데 도움이 됩니다. 실제로 미국 식품의약국(FDA)에서는 콩 단백질을 하루 25g씩 섭취하도록 권장하고 있습니다.

    2. 석류
     - 석류에 함유되어 있는 여피토에스트로겐(식물성 에스트로겐) 성분은 여성호르몬과 유사한 작용을 하여, 생리불순 등 여성질환 예방 및 증상을 완화하는데 효과적입니다.

    3. 양상추
     - 카로틴, 콜라겐의 합성을 돕는 비타민C가 풍부하고, 여성에게 좋은 칼슘 성분이 많아 골다공증 예방해주며, 고혈압, 비만, 노화, 암 등을 예방해주는 역할을 합니다.





    비타민D를 바르게 섭취하는 방법은?

    하루에 햇빛을 20~30분 정도 쬐는 것만으로도 비타민D 합성에 도움이 되므로 일주일 3~4회 햇빛을 받으며 30분 산책을 하는 것이 좋으며, 비타민D의 흡수율이 높은 음식인 버섯, 계란 노른자, 고등어, 연어, 치즈를 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

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