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건강백서연령대별 맞춤 영양소 알기

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    임신을 준비 중인데 뭘 먹어야 되죠?

    30대 가임기 여성을 위한 엽산




    엽산이 필요한 이유는?
     
    임신을 준비하는 여성이라면 엽산 섭취에 신경 써야 합니다. 태아가 기형아가 되는 것을 예방해주는 것으로 알려진 엽산은 임신 한달 전부터 섭취하는 것이 좋습니다. 적혈구뿐만 아니라 DNA를 합성하고 뇌의 기능을 정상적으로 발달시키는데 도움을 주며, 척추액의 중요한 부분이 되기 때문입니다.

    실제로 미국의 질병치료센터는 엽산을 매일 복용한 여성은 분만 시 출생 결함과 같은 종류의 위험이 반으로 줄어든다고 발표하기도 했습니다.
    엽산을 충분히 섭취하지 않으면 유산할 확률이 높아질 수도 있는 것입니다.




    엽산이 풍부한 음식은?

    1. 아스파라거스
    아스파라거스에는 엽산과 비타민B군이 풍부하므로 기형 예방에 도움이 되는 음식입니다.

    2. 시금치
    시금치는 엽산, 철분, 칼슘, 요오드 등이 풍부해 임산부, 가임기 여성에게 좋습니다. 항산화 비타민이 풍부한 시금치를 꾸준히 먹으면 활성산소가 쌓이는 것을 방지해 뇌신경세포를 건강하고 젊은 뇌를 유지할 수 있습니다.

    3. 강낭콩
    강낭콩에 함유되어 있는 비타민 B군은 에너지대사 과정에 결정적인 영향을 줍니다. 철분과 엽산을 함유하고 있어 빈혈을 예방해주며, 특히 월경으로 인해 철분의 손실이 많은 여성의 빈혈 예방에 좋습니다.

    [세계보건기구 발표] 엽산 섭취 표준 권장량

    세계보건기구 (WHO)는 가임기 여성에게 하루 400mcg 정도의 엽산 섭취를 권장합니다. 임신기에는 엄마의 혈액량이 증가하고 태아가 발달하기 때문에 200mcg 더 많은 600 mcg 섭취를 권장하는 것입니다.
    엽산의 보충시기는 임신 두 달 전부터 출산 두 달 후까지 입니다.
    임신기에 엽산의 섭취가 중요한 이유는 태아의 신경발달에 엽산이 필수적이기 때문입니다.

    임신 초기 엽산 섭취가 적으면 태아의 신경조직 형성에 결함이 생겨 신경관 결손이 발생합니다. 척추의 신경관이 닫히지 않아 척추 이분증을 유발하기도 합니다.
    출산 이후 수유기에도 엽산 섭취는 중요한데, 이 때는 가임기 여성보다 150 mg 많은 550mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

    엽산을 바르게 섭취하는 방법은?

    보충제나 비타민제보다는 엽산이 풍부한 음식을 먹는 것이 더 좋은 방법입니다. 엽산이 풍부한 자연식품으로는 아스파라거스, 시금치, 강낭콩, 딸기, 양배추, 통밀빵, 닭의 간, 계란이 있습니다.
    엽산은 수용성이기 때문에 가열보다는 살짝 데치거나 생으로 먹는 것이 좋습니다.

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