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건강백서연령대별 맞춤 영양소 알기

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    성장발달에 도움을 주는 아연




    1. 아연이 필요한 이유
    우리 몸은 무수히 많은 세포들이 존재하는데, 그 세포들은 사멸하기도 하고 다시 분열을 하면서 새로운 세포를 만드는 과정을 통해 우리 몸을 성장하게 만든다.
    이 때 세포의 성장에 필요한 영양소가 바로 아연이다.

    아연이 부족하면 정상적인 성장과 발달이 이루어 지지 않으며, 성장장애 뿐만 아니라 생식기관의 발달이 저하되거나 성적성숙지연, 학습장애와 같은 증상을 일으킬 수 있다.
    또한 면역기능이 약해져 감염이 쉽게 발생하며, 소아의 경우 아연결핍으로 심각한 감염이 생길 시 사망까지도 이를 수가 있다.

    [보건복지부 발표자료]
    아동의 성장발달과 직접적인 관계가 있는 아연의 경우 전체 어린이 중 76.3%가 기준치의 50%미만 이였고, 14.5%는 50~60%로 나타나 거의 모든 어린이가 아연의 섭취량이 기준치에 미달된 것으로 나타났다.




    2. 아연이 풍부한 음식
    에 가장 많은 아연이 함유되어 있으며 구운 쇠고기, 계란의 노른자 이외에도 맥주효모 해산물, 호두, 해바라기씨 등에 풍부하게 함유되어있다.

    3. 아연의 올바른 섭취방법
    아연은 우리 몸 속에서 1.5~2.5g의 아주 적은 량이 존재하지만, 꼭 필요한 무기질이다.
    따라서 구리의 성분이 강할 경우 아연의 흡수가 저해될 수 있으므로 구리성분이 많은 밀가루 음식을 피하거나, 구리의 성분이 들어있는 음식 섭취 시 아연이 들어있는 음식을 더 많이 섭취하여 결핍되지 않도록 하는 것이 필요하다.
    DNA합성과 보호에 주된 역할을 하기 때문에 식물보다는 동물성 식품에 많이 함유되어 채식주의자의 경우 아연섭취량이 상대적으로 낮을 수 있다.

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    성장 발육에 필요한 '라이신’




    1. 라이신이 필요한 이유
    라이신은 어린이 발육성장을 촉진시키는 역할을 하고 칼슘의 흡수 및 보존에 관여하기 때문에 성장기인 어린이들에게는 반드시 필요한 영양소이다. 뿐만 아니라 면역기능 증강 및 심장질환 예방과 모발성장 촉진에도 영향을 미친다.




    2. 라이신이 풍부한 음식
    붉은색 육류 및 어류, 계란, 콩류, 감자 등에 풍부하게 함유되어 있다.

    3. 라이신의 올바른 섭취방법
    FAO/WHO의 1일 영양필요량은 성인 12mg/kg, 유아 103mg/kg, 학령기 아동은 60mg/kg이다.
    라이신은 식물성단백질 보다는 동물성단백질에 함유량이 많기 때문에 주1~2정도 섭취해 주는 것이 좋다. 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 음식물을 통해 섭취해 주어야 한다.

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    Ca은 왜 필요할까요?
    청소년들 사이에 가장 이슈가 되고 있는 외모 조건 바로 "큰 키"입니다.
    청소년들이 쑥쑥~ 성장할 수 있는 가장 중요한 비결은 바로 " 칼슘 " 그렇다면 칼슘은 왜 필요할까요?
    칼슘은 성장기에 골격과 치아를 발달,골격발달을 돕고 골밀도를 강하게 하기 위해 성인보다 더 많은 칼슘이 필요합니다.

    1일 칼슘 권장량은 800mg , 그러나 현재 우리나라 성장기 어린이 하루 평균 섭취량은 490mg 정도에 지나지 않습니다.
    그 이유로는 식사로 인한 칼슘섭취가 한정되어 있고 칼슘을 섭취하더라도 10~20%만 체내에 흡수 되기 때문입니다.






    ① 시금치
    카로틴,비타민C,비타민B1,B2,B6,엽산,철분,칼슘,요오드가 풍부하게 들어있어 성장발육에 좋습니다.
    또한 시금치에 들어 있는 비타민은 내장기관의 발육과 성장을 촉진하는 단백질이 재합성될 때 효과 작용을 도와줍니다.

    ② 양배추
    양배추에 들어 있는 칼슘 형태가 우유보다 흡수가 잘 되기 때문에 인스턴트와 과자를 즐겨 먹는 아이들에게 꼭 섭취야 할 영양소입니다.

    ③ 미역
    뼈 성장에 도움이 되는 칼슘과 요오드 및 각종 미네랄이 풍부하며 알긴산,푸코이단 등의 섬유질이 많이 들어 되어 지방흡수를 막아주고, 변비를 예방해 줍니다.




    ① 짜게 먹는 식습관
    지나친 나트륨 농도가 칼슘을 붙잡아 소변으로 함께 배출해 버리기 때문입니다.

    ② 인스턴트 식품과 탄산음료
    인산은 저장 되어져 있는 칼슘마저도 빠져나가게 합니다.

    ③ 과다한 카페인 섭취

    ④ 음주와 흡연

    ⑤ 원푸드 다이어트,편식,영양소불균형




    ① 싱겁게 먹기
    ② 비타민D 먹기(하루에 20분 햇볕 쬐기,등 푸른 생선,달걀)
    ③ 미역,다시마와 같은 해조류 먹기
    ④ 적당한 운동
    - 뼈가 약한 사람은 움직이지 않으면 오히려 뼈가 약해지기 때문에 무리한 운동보다는 살짝 땀이 날 정도로 빠르게 걷는 운동이 좋습니다.

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